Выкладываю зарядку, не бейте больно за стиль - я не писатель.

Сначала - разогреться: лежа на спине правой и левой частями туловища двигать в противофазе. Как ёрзать: правая часть вниз, левая вверх и наоборот. На амплитуду и на скорость. До согрева.
Тянуться - мееееееееедленно, не на боль, а расслабляясь.
Изотонические - это как у культуристов, сильно сильно напрягать мышцы.
ЧЕТВЕРЕНЬКИ.
1- Правую ступню поставить снаружи от правой ладони и пытаться опуститься на локти, тянуть вниз голову.
2-Сесть на пятки с четверенек, положить руки и туловище на пол. Не поднимая головы поднять по-очереди руки, обе руки.
3-Змея с большой амплитудой. (Круговые движения (раскачивание по кругу) туловищем, руки прямые).
4-Плечи с головой и таз тянуть друг к другу справа и слева поочереди.
5-Под прямую руку положить другую руку и затем плечо. Смотреть туда, тянуться и ложить верхнюю руку (т.е. разворачиваться).
6-Прогнуть спину кошкой (с четверенек выпрямить ноги) на носочках и ставить пятки по очереди.
ЛЕЖА НА СПИНЕ.
1- ИЗОТОНИЧЕСКОЕ: одна коленка согнута, в нее упирается ступня второй ноги. В коленку этой второй ноги - противоположная рука упирается, к внешней стороне коленки тянется голова. (Все друг другу мешают, упираться с усилием!).
2- Поднять прямую ногу, носок тянуть на себя, ползти руками вверх по ноге.
3- Поднять прямую ногу и потянуться ладошкой к противоположной ступне.
4- Поднять две ноги и потянуться ладошкой к противоположной ступне.
5- Колени согнуты, ступни развести, ложить внутрь колено.
6-Колени на весу, круговые движения с выпрямлением ног (к голове - коленки, от головы - ноги выпрямлять).
7- Ползать лопатками. И двумя и поочереди. И вверх и вниз.
8-Руки вверх (буквально). То одной потянуться, то другой. И так, описывая полукруг, до руки вниз.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ.
1-Рука в пионерском салюте, тянуться за рукой, отвести туловище в сторону (невысоко).
2-По-пластунски подтянуть колено и к нему тянуться лбом. Потом второе.
3- ИЗОТОНИЧЕСКОЕ: держать голову руками, не давать поднять.
4-ИЗОТОНИЧЕСКОЕ: две ноги по очереди и ягодицы напрягать как будто камешки они.
5-ИЗОТОНИЧЕСКОЕ: руки вверх, нога за ногу, не давать верхней поднять нижнюю.
6-ИЗОТОНИЧЕСКОЕ: руки вверх, поднять с напряжением невысоко, сместить на 10`. И так до руки вниз по полукругу делать.
На животе ногу за ногу и верхнюю подальше отодвинуть.
7-Ладони под головой, чуть(!) приподняться и отвести в сторону туловище.