Хелена, подскажите, плз., какие упражнения нужно выполнять, чтобы подтянуть мышцы голени, но так, чтобы не нарастить объем. У меня на задней поверхности голени зачаточный целлюлит :), хотелось бы избавиться от него и, заодно, подкачать мышцы.
Отдельное спасибо за Ваш комплекс упражнений для бедер и преса. М.б. подскажете пару-тройку новых упражнений, старые уже "приелись".
И последний вопрос: как правильно увеличивать кол-во повторений упражнений (тех, которые вы давали), только по собственным ощещениям?
Спасибо!
Конференция "Мода и красота""Мода и красота"
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
Helenochka! Какие упражнения вы можете посоветовать, чтобы убрать эти несчастные "галифе" на бедрах. Вес вроде бы у меня нормальный, попочка тоже. Но после родов появилось "галифе", а так хочется узкую юбку одеть.
Спасибо. 17.09.2000 07:05:09, Лана
Лана, а ты занимаешься зарядкой, например? Или ходишь в басик? Просто хочу знать какие тебе упражнения посоветовать, какую нагрузку дать и т.д. Для галифе на бедрах надо подтягивать внешние мышцы бедра и верхную поверхность ног, это очень тяжело. Честно скажу, с этих мест объем уходит медленно, но нам это и надо. Т.к. когда все будет в тонусе, тогда галифе забудет к тебе дорогу:-)
Так что пиши. 18.09.2000 16:34:00, HelenV
Лан, начинай пока с тех упражнений какие ты выполняла раньше на шейпинге. ( ведь помнишь хоть что-нибудь?)Вначале разминка, затем нагрузочка на внешнию, внутрению поверхность бедра, затем на ягодицы ( каждое упражнение заканчивай расстяжкой). Затем идет талия, потом пресс. И расслабление с растяжкой. Каждое упражнение выполняй до той степени утсалости. когда уже тяжело делать, но возможно и еще раз 10.
Что касается галифе, то я специально даже с тренером советовалась. Я и сама знаю много упражнений, но их трудно описАть на бумаге. Я постараюсь вечерком сформулировать их как можно лучше и тогда кину сюда, ладно?
Удачи! 19.09.2000 17:21:35, HelenV
Лан, начинай пока с тех упражнений какие ты выполняла раньше на шейпинге. ( ведь помнишь хоть что-нибудь?)Вначале разминка, затем нагрузочка на внешнию, внутрению поверхность бедра, затем на ягодицы ( каждое упражнение заканчивай расстяжкой). Затем идет талия, потом пресс. И расслабление с растяжкой. Каждое упражнение выполняй до той степени утсалости. когда уже тяжело делать, но возможно и еще раз 10.
Что касается галифе, то я специально даже с тренером советовалась. Я и сама знаю много упражнений, но их трудно описАть на бумаге. Я постараюсь вечерком сформулировать их как можно лучше и тогда кину сюда, ладно?
Удачи! 19.09.2000 17:21:14, HelenV
Спасибо. 17.09.2000 07:05:09, Лана
Так что пиши. 18.09.2000 16:34:00, HelenV
Спасибо что откликнулась! Отвечаю на вопросы.
Я занималась шейпингом, потом стала подбирать сама упражнения для живота, бедер и т.д. В бассейне плавала летом, сильно застудилась, болела поясница. Пришлось все бросить и лечиться. Сейчас нужно начинать опять и я в тупике. Ходить в зал сейчас нет возможности, детей оставить не с кем.
Насчет нагрузки, думаю что начинать надо с небольшой и наращивать. 18.09.2000 17:40:51, Лана
Я занималась шейпингом, потом стала подбирать сама упражнения для живота, бедер и т.д. В бассейне плавала летом, сильно застудилась, болела поясница. Пришлось все бросить и лечиться. Сейчас нужно начинать опять и я в тупике. Ходить в зал сейчас нет возможности, детей оставить не с кем.
Насчет нагрузки, думаю что начинать надо с небольшой и наращивать. 18.09.2000 17:40:51, Лана
Что касается галифе, то я специально даже с тренером советовалась. Я и сама знаю много упражнений, но их трудно описАть на бумаге. Я постараюсь вечерком сформулировать их как можно лучше и тогда кину сюда, ладно?
Удачи! 19.09.2000 17:21:35, HelenV
Что касается галифе, то я специально даже с тренером советовалась. Я и сама знаю много упражнений, но их трудно описАть на бумаге. Я постараюсь вечерком сформулировать их как можно лучше и тогда кину сюда, ладно?
Удачи! 19.09.2000 17:21:14, HelenV
Марусичка, на голени целлюлитус???:-)
Вот это да, никогда не видела такого. Может, ты путаешь то, что выше голени?
Ну, да ладно. Я тут уже писала как удлиннить визуально и не наростить мышцы на голени. Во-первых, до тренировки не кушать 2 часа ничего белкового. А после - никакого белка 5 часов! Это важно! А кушать можно через 3 часа. Пить только несладкий чай и минералку.
Значит так. Первое упражнение.
Исходное положение: лечь на спину, руки по швам или в стороны, ноги вместе. Поднять ноги на 90 градусов. Это и есть начальное положение. Теперь наски оттягивать и потом опять на себя. так 5 раз обеими стопами, потом 10 раз поочереди. Затем еще два таких подхода. Ты должна почувствовать как у тебя в голени все горит. Сама увидишь.
Второе упражение: положение такое же как и в первом. Но носки не вместе, а врозь. И так же отягиваем и по столько же раз как и в первом упражнениее. Просто уж работают другие мышцы. И не забудь, что на себя носки тоже надо напрявлять насколько возможно. Все это делать в среднем темпе ( не медленно).
Третье упражнение: сесть на попу, ноги вытянуты. Оттягивать носки и потом на себя 10 раз . Затем поочереди тоже самое 20 раз. И тоже 3 подхода.
Если будет тяжело делать 1-е и 2-е упражнение одно за другим, то поменяй местами их с третьим. Т.е. вначале 1-е, затем 3-е, а потом уже и 2-е. Для интереса сделай замер голени ( перед тренировкой), а затем повтори через недельки 2. Увеличивать упражнения на голень не надо, делай столько раз, как я написала.
Что касается увеличания кол-ва выполнений других упражнений, то могу сказать одно: если становится легко выполнять упражнение, то значит организм уже освоился с нагрузкой и мышцы привыкли к этому упражнению. Надо увеличивать нагрузку или менять упражнения. Но во всем нужна мера. Поэтому, если ты делаешь 25 подниманий туловища, то их можно довести и до 100(и опять-таки не обязательно выполнять 100 раз только один вид упражнений, на пресс масса разных упр. и вот в сумме подъем туловища и может составлять 100 раз). Но выше - не имеет смысла, т.к. отдачи не будет. Мне трудно посоветовать тебе в общем. Здесь надо смотреть по каждому упражнению детально, оновываясь на твоем самочувствии при выполнении отдельного упражнения. Давай, пиши по сколько раз ты выполняешь те упражнения и какие из них уже приелись и стали легко выполняться. На самом деле, надо менять целый курс упражнений через 2 месяца. Вот время и пришло:-) Но я тебе напишу завтра, ладно? Пока ответь на мои вопросики. А я побежала на учебу.
Удачи! 14.09.2000 23:19:06, HelenV
Helen,пожалуйста,не могли бы вы еще раз написать об упражнениях на пресс ,ягодицы,бедра.А то я просто в отчаянии: живот как на 4-5 месяце,зад -вообще молчу...Через 2 месяца после родов была снова как девочка,а теперь прошел год и мне сейчас противно на себя смотреть.Я вроде бы много не ем , но откуда лишние 5кг? Немогла читать ваши сообщения ранее,т.к. ин-ет был отключен 2 мес.Пожалуйста , объясните все :как делать,как питаться...Возможно,вам удобнее будет по мейлу? У меня просто последняя надежда на вас.
17.09.2000 01:11:12, НАТАЛКА
Можно и самой по "Поиску" найти сообщения HelenV в этой конфе (ничего сложного) и просмотреть все их.
У меня скопированы два ее сообщения от 9.6.2000 и 30.8.2000, может этого хватит? Просто поставьте соответствующую дату, вместо "се-год-ня", "0" дней назад и жмите "Обновить" :) 17.09.2000 16:22:40, Елена Н.
Ну что, Наталка, нашла? Если нет, то я постараюсь воспроизвести все то, о чем я писала раньше:-)
Не грусти! 18.09.2000 16:30:52, HelenV
Наталка, я копирую то,ч то давала здесь раньше девочкам. Если будут вопросы - пишите!
Значит так, девочки. Для начала давайте-ка всего несколько упражнений поделайте, чтобы войти в ритм, так сказать:-)
Я думаю, что почти каждой женщине надо подтянуть внутреннюю поверхность бедра, внешнюю кому как,прес (нижний и верхний) и попка чтобы была как орех, плюс коленки подтянутые, вернее все, что выше.-)
Вот этим и займемся:-)
Прежде всего хочу сказать,что решать вам, когда выделить время для занятий. Но помните одно: за 1 час до и после не кушать, особенно белковую пищу. Поэтому кому-то лучше будет выделить время утром, а кому-то вечером или в течение дня.
Упражнения муторные, и требуют усилия над собой. Но без этого никуда.
Распишу упражнения очень подробно, чтобы не осталось и капельки сомнения как их выполнять. На самом деле они все очень легкие.
1. Как бы вы не хмурились, но без разминки не обойтись.
- Встали, ноги на ширине плеч. Ходьба на месте, высоко поднимая колени( почти до уровня груди), вы должны просто почувствовать напряжение в опорной ноге, носки оттянуты. 30 раз.
- Ноги на ширине плеч, наклоны вперед ( с вытянутыми руками вперед, потом наклон к носкам, выпрямится(15 раз).
- Наклоны в сторону. При этом исходное положение руки на талии. А когда идет наклон, то противоположная рука тоже в туже сторону сверху. (15 раз)Это мы растягиваем мышцы спины и заодно талия работает.
Разминка занимает максимум минутки 3.
2.Это упражнение на внешнюю поверхность бедра и мышцы попки.
Сели на пол ( а лучше или на ковровое покрытие или прямо на постель, если она не мягкая)
ПРичем сели так, чтобы попа придавила пятки. Потом, раздвиньте ноги так, чтобы попа оказалась между пятками, на полу. Вот это и есть начальное положение. Понятно как?Если нет, то представьте сексуальную позу "сверху":-))))
И теперь поъем из положения сидя вверх, ( т.е. вы как бы встаете на колени в итоге), а потом опять опускаетесь.
Только главное, чтобы пятки смотрели на в сторону, а вверх. И выполняем мы...100 раз для начала:-)
НЕ переживайте, качками не станете, т.к. для этого упражнения эта цифра небольшая.
3. Тоже самое исходное положение, тоько ноги вместе и попка придавливает пятки( которые смотрят вверх).
Встаем и опускаемся уже попеременно то в одну сторону, то вдургую. Это на талию.(по 50 раз в каждую сторону попеременно)
4.Пресс родимый:-)
Легли на спину, руки за головой соединены, ноги согнули. Правую ногу положили на левое колено( разворот как можно больше)и поднимаемся, пытаясь дотянуться левым локтем к правому колену( конечно, никто не дотянется, но просто корпус как бы скручивается, при этом колено должно быть неподвижно). Т.е. идет локоть к противоположному колену.
5.Теперь упражение на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: ноги расставить широко, носки в сторону. И приседаем. Как можно глубже. При этом спина ровная, а не идет вперед. Т.е. вы как тростиночка несгибаемая просто приседаете медленно на четыре счета.
Раз 25для начала.
5. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Приседаете, чуть отводя попку назад ( должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра)В идеале, чтобы присев, получался угол в 90 градусов.
Во пока и все. Делать каждый день, хотя когда тренируешься по часу-полтора, надо заниматься через день.
Пульс не должен превышать 140 в минуту, т.к. это статические упражнения.
Пить можно сразу после упражнений ( или даже во время, если хочется), но только минералку или просто воду с добавлением лимончика или чай черный/зеленый/шиповник, можно кофе. Но все без сахара ( поэтому и сок нельзя).
Еще, конечно, надо растяжка и т.д., но в разминке есть она и пока достаточно. А то испугаетесь, что очень много:-)
Спрашивайте, если есть вопросы:-)
Удачи!
вот еще:
Подтянуть можно, но это дело не 2-3х дней. Вы готовы к этому? Посмотрите " О своем, о девичьем" Я давала Крыске начальный набор упражнений недели 2 назад. Там и для попы есть. А еще. Как только вспомните про свою попу, напрягайте ягодицы и сжимайте их. 8 раз сжали/расслабили, на 9-ый напрягли, сжали и удержали в таком положении секунд 15-ть ( постепенно доведите до 1 минуты). Делайте это всегда, как только вспомните о попке:-) ( я иногда это проделываю у плиты, потом когда зубы чищу и т.д.)
Удачи!
19.09.2000 17:40:05, HelenV
Вот это да, никогда не видела такого. Может, ты путаешь то, что выше голени?
Ну, да ладно. Я тут уже писала как удлиннить визуально и не наростить мышцы на голени. Во-первых, до тренировки не кушать 2 часа ничего белкового. А после - никакого белка 5 часов! Это важно! А кушать можно через 3 часа. Пить только несладкий чай и минералку.
Значит так. Первое упражнение.
Исходное положение: лечь на спину, руки по швам или в стороны, ноги вместе. Поднять ноги на 90 градусов. Это и есть начальное положение. Теперь наски оттягивать и потом опять на себя. так 5 раз обеими стопами, потом 10 раз поочереди. Затем еще два таких подхода. Ты должна почувствовать как у тебя в голени все горит. Сама увидишь.
Второе упражение: положение такое же как и в первом. Но носки не вместе, а врозь. И так же отягиваем и по столько же раз как и в первом упражнениее. Просто уж работают другие мышцы. И не забудь, что на себя носки тоже надо напрявлять насколько возможно. Все это делать в среднем темпе ( не медленно).
Третье упражнение: сесть на попу, ноги вытянуты. Оттягивать носки и потом на себя 10 раз . Затем поочереди тоже самое 20 раз. И тоже 3 подхода.
Если будет тяжело делать 1-е и 2-е упражнение одно за другим, то поменяй местами их с третьим. Т.е. вначале 1-е, затем 3-е, а потом уже и 2-е. Для интереса сделай замер голени ( перед тренировкой), а затем повтори через недельки 2. Увеличивать упражнения на голень не надо, делай столько раз, как я написала.
Что касается увеличания кол-ва выполнений других упражнений, то могу сказать одно: если становится легко выполнять упражнение, то значит организм уже освоился с нагрузкой и мышцы привыкли к этому упражнению. Надо увеличивать нагрузку или менять упражнения. Но во всем нужна мера. Поэтому, если ты делаешь 25 подниманий туловища, то их можно довести и до 100(и опять-таки не обязательно выполнять 100 раз только один вид упражнений, на пресс масса разных упр. и вот в сумме подъем туловища и может составлять 100 раз). Но выше - не имеет смысла, т.к. отдачи не будет. Мне трудно посоветовать тебе в общем. Здесь надо смотреть по каждому упражнению детально, оновываясь на твоем самочувствии при выполнении отдельного упражнения. Давай, пиши по сколько раз ты выполняешь те упражнения и какие из них уже приелись и стали легко выполняться. На самом деле, надо менять целый курс упражнений через 2 месяца. Вот время и пришло:-) Но я тебе напишу завтра, ладно? Пока ответь на мои вопросики. А я побежала на учебу.
Удачи! 14.09.2000 23:19:06, HelenV
Хеленочка, привет!
извини, я не сразу ответила на твои вопросы, пропала, как это со мной часто бывает :))).
Спасибо за упражнения для голени, но я ,верно, что-то напутала, целлюлиутс собирается прорастать на икре, это то место, что пониже коленки и совсем от нее сзади :))) уф-ф-ф, теперь-то ничего не напутала? :))). Внешне все выглядит ОК, но вот зажимаю кожу между пальцами (тест на целлюлит) и вижу предательские бугорки :(, хотя может я уже маразмирую потихонечку? :).
Теперь отвечаю на вопросы: Комплекс, тот, что ты Крыске давала я проделываю почти ( :))).) каждый день уже месяца полтора. Для меня это подвиг! Но! Мышцы укрепились, нагрузка устаканилась, прогресс съехал к нулю :(. Значит так, попой между коленок сажусь-встаю 150 раз, легко, больше не пробовала, просто времени нет, попой налево-направо от коленок - 100 раз, приседания, те ,что медленные, по 50 раз, куда уж дальше нагрузку увеличивать? А проблемы все еще есть: 1) хочется убрать остатки живота, этот мерзкий кожанный мешочек, доставшийся мне в наследство от второй беременности, 2), голифе, но не на внешней, а на внутренней поверхности бедер, просто не прилично любимые джинсы одевать, протираются, блин :(.
3) циллюлитус, чтоб его, тонким, но упорным слоем на бедрах и попе.
если совсем раскать губки, то можно добавить пункты 4) укрепить остатки груди (карандаш еще не держится, но грудь какая-то "уставшая", не торчком, как хотелось-бы) и 5) подкачать руки в области предплечий, но не нарастить, а убрать объем.
Вот такие скромные желания. Теперь о возможностях: хожу в бассейн на аквааэробику два раза в неделю + один день голодание, + пинками заставляю себя делать твои упражнения, с переменным успехом, получается раза 4-5 в неделю. Лень матушка поперед меня родилась, но как же хочется быть красивой! 21.09.2000 02:59:14, Маруся
извини, я не сразу ответила на твои вопросы, пропала, как это со мной часто бывает :))).
Спасибо за упражнения для голени, но я ,верно, что-то напутала, целлюлиутс собирается прорастать на икре, это то место, что пониже коленки и совсем от нее сзади :))) уф-ф-ф, теперь-то ничего не напутала? :))). Внешне все выглядит ОК, но вот зажимаю кожу между пальцами (тест на целлюлит) и вижу предательские бугорки :(, хотя может я уже маразмирую потихонечку? :).
Теперь отвечаю на вопросы: Комплекс, тот, что ты Крыске давала я проделываю почти ( :))).) каждый день уже месяца полтора. Для меня это подвиг! Но! Мышцы укрепились, нагрузка устаканилась, прогресс съехал к нулю :(. Значит так, попой между коленок сажусь-встаю 150 раз, легко, больше не пробовала, просто времени нет, попой налево-направо от коленок - 100 раз, приседания, те ,что медленные, по 50 раз, куда уж дальше нагрузку увеличивать? А проблемы все еще есть: 1) хочется убрать остатки живота, этот мерзкий кожанный мешочек, доставшийся мне в наследство от второй беременности, 2), голифе, но не на внешней, а на внутренней поверхности бедер, просто не прилично любимые джинсы одевать, протираются, блин :(.
3) циллюлитус, чтоб его, тонким, но упорным слоем на бедрах и попе.
если совсем раскать губки, то можно добавить пункты 4) укрепить остатки груди (карандаш еще не держится, но грудь какая-то "уставшая", не торчком, как хотелось-бы) и 5) подкачать руки в области предплечий, но не нарастить, а убрать объем.
Вот такие скромные желания. Теперь о возможностях: хожу в бассейн на аквааэробику два раза в неделю + один день голодание, + пинками заставляю себя делать твои упражнения, с переменным успехом, получается раза 4-5 в неделю. Лень матушка поперед меня родилась, но как же хочется быть красивой! 21.09.2000 02:59:14, Маруся
У меня скопированы два ее сообщения от 9.6.2000 и 30.8.2000, может этого хватит? Просто поставьте соответствующую дату, вместо "се-год-ня", "0" дней назад и жмите "Обновить" :) 17.09.2000 16:22:40, Елена Н.
Не грусти! 18.09.2000 16:30:52, HelenV
Значит так, девочки. Для начала давайте-ка всего несколько упражнений поделайте, чтобы войти в ритм, так сказать:-)
Я думаю, что почти каждой женщине надо подтянуть внутреннюю поверхность бедра, внешнюю кому как,прес (нижний и верхний) и попка чтобы была как орех, плюс коленки подтянутые, вернее все, что выше.-)
Вот этим и займемся:-)
Прежде всего хочу сказать,что решать вам, когда выделить время для занятий. Но помните одно: за 1 час до и после не кушать, особенно белковую пищу. Поэтому кому-то лучше будет выделить время утром, а кому-то вечером или в течение дня.
Упражнения муторные, и требуют усилия над собой. Но без этого никуда.
Распишу упражнения очень подробно, чтобы не осталось и капельки сомнения как их выполнять. На самом деле они все очень легкие.
1. Как бы вы не хмурились, но без разминки не обойтись.
- Встали, ноги на ширине плеч. Ходьба на месте, высоко поднимая колени( почти до уровня груди), вы должны просто почувствовать напряжение в опорной ноге, носки оттянуты. 30 раз.
- Ноги на ширине плеч, наклоны вперед ( с вытянутыми руками вперед, потом наклон к носкам, выпрямится(15 раз).
- Наклоны в сторону. При этом исходное положение руки на талии. А когда идет наклон, то противоположная рука тоже в туже сторону сверху. (15 раз)Это мы растягиваем мышцы спины и заодно талия работает.
Разминка занимает максимум минутки 3.
2.Это упражнение на внешнюю поверхность бедра и мышцы попки.
Сели на пол ( а лучше или на ковровое покрытие или прямо на постель, если она не мягкая)
ПРичем сели так, чтобы попа придавила пятки. Потом, раздвиньте ноги так, чтобы попа оказалась между пятками, на полу. Вот это и есть начальное положение. Понятно как?Если нет, то представьте сексуальную позу "сверху":-))))
И теперь поъем из положения сидя вверх, ( т.е. вы как бы встаете на колени в итоге), а потом опять опускаетесь.
Только главное, чтобы пятки смотрели на в сторону, а вверх. И выполняем мы...100 раз для начала:-)
НЕ переживайте, качками не станете, т.к. для этого упражнения эта цифра небольшая.
3. Тоже самое исходное положение, тоько ноги вместе и попка придавливает пятки( которые смотрят вверх).
Встаем и опускаемся уже попеременно то в одну сторону, то вдургую. Это на талию.(по 50 раз в каждую сторону попеременно)
4.Пресс родимый:-)
Легли на спину, руки за головой соединены, ноги согнули. Правую ногу положили на левое колено( разворот как можно больше)и поднимаемся, пытаясь дотянуться левым локтем к правому колену( конечно, никто не дотянется, но просто корпус как бы скручивается, при этом колено должно быть неподвижно). Т.е. идет локоть к противоположному колену.
5.Теперь упражение на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: ноги расставить широко, носки в сторону. И приседаем. Как можно глубже. При этом спина ровная, а не идет вперед. Т.е. вы как тростиночка несгибаемая просто приседаете медленно на четыре счета.
Раз 25для начала.
5. Исходное положение ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Приседаете, чуть отводя попку назад ( должны чувствовать напряжение на задней поверхности бедра)В идеале, чтобы присев, получался угол в 90 градусов.
Во пока и все. Делать каждый день, хотя когда тренируешься по часу-полтора, надо заниматься через день.
Пульс не должен превышать 140 в минуту, т.к. это статические упражнения.
Пить можно сразу после упражнений ( или даже во время, если хочется), но только минералку или просто воду с добавлением лимончика или чай черный/зеленый/шиповник, можно кофе. Но все без сахара ( поэтому и сок нельзя).
Еще, конечно, надо растяжка и т.д., но в разминке есть она и пока достаточно. А то испугаетесь, что очень много:-)
Спрашивайте, если есть вопросы:-)
Удачи!
вот еще:
Подтянуть можно, но это дело не 2-3х дней. Вы готовы к этому? Посмотрите " О своем, о девичьем" Я давала Крыске начальный набор упражнений недели 2 назад. Там и для попы есть. А еще. Как только вспомните про свою попу, напрягайте ягодицы и сжимайте их. 8 раз сжали/расслабили, на 9-ый напрягли, сжали и удержали в таком положении секунд 15-ть ( постепенно доведите до 1 минуты). Делайте это всегда, как только вспомните о попке:-) ( я иногда это проделываю у плиты, потом когда зубы чищу и т.д.)
Удачи!
19.09.2000 17:40:05, HelenV
Читайте также
7 причин не носить брекеты: когда они противопоказаны и почему
Кому нельзя носить брекеты?
