2abri и всем, кто знает - Монтиньяк

Крыша едет неспеша. :( Отсутствие сахара и хроническое недосыпание пагубно влияет на умстменные способности. Посему прошу помощи клуба!
(Простите, что длинно, просто не знаю, с какого конца подступиться. :( )

Посоветуйте что есть, что не есть, и когда?

Вот мой обычный рацион:

Завтрак, 8утра, дома, на выбор:
- овсянка(1/2воды+1/2 молока-3,5%, без масла с фруктозой) или
- творожок (чудо, даниссимо и т.д. жирность 4%, сахар есть в виде фруктовых добавок)или
- сырок в шоколаде(который 5% жирности!!),
+ кофе черный, + иногда пресные крекеры, если очень хочется.

1-ый перекус - 11.00 (опять же на выбор):
- орехи грецкие грамм 40 или
- курага или
- хлебцы цельнозерновые 2-3 шт.
всё это с зелёным или белым чаем.

Обед 13/14-00:
Понедельник: суп грибной, или харчо, или рассольник(грибной ем, остальные - нет!), макароны с котлетой или макароны по-флотски
Вторник: пюре картофельное, кусок тушеного мяса в соусе, помидор
Среда: рис(белый, варёный), куриное филе в кляре, огурец(иногда, малосольный) или капустный салат
Четверг: суп какой-то(никогда не ем!), гречка, сосиска или бифстроганоф, помидор
Пятница: пюре картофельное, свинина в кляре, огурец или помидор, или капустнуй салат.
+ КАЖДЫЙ ДЕНЬ компот, естественно сладкий!!!!

2-ой перекус 16.00:
- курага или/и
- яблоко или
- персик/груша/нектарин...
с зеленым чаем или кофе

3-ий перекус 18/19-00, он же ужин:
- курага или
- кусочек шоколадки(очень хочется именно в это время!) или
- яблоко или
- орехи грецкие
с зеленым чаем или кофе
(всё это на работе)

Дома вечером стараюсь не есть, но, если очень хочется, съедаю яблоко или стакан кефира/ряженки и пью опять же чай.

В промежутках между едой иногда наливаю себе чайку(зеленого, белого) или кофе и пью перманентно, иногда забывая о кружке.;)

Я понимаю, что с обедом надо что-то делать. Но изменить меню я не могу, а выбора другого нет. Есть возможность приносить с собой что-то в столовую и выбирать только отдельные компоненты меню. Но что лучше выбирать и как комбинировать не представляю...
Проще - совсем в столовку не ходить... Но без горячей еды я долго не протяну... :(

Подскажите, как скорректировать меню?

Спасибо за терпение тем, кто дочитал! :)