У Вас есть список ежедневных упражнений для "домашнего пользования"?
На полчаса в день?
Пытаюсь себе составить комплекс, нечто программы минимум:
3х10 пресс
3х10 отжимания
3х20 выпады
3х10 приседания
Немного на растяжку.
Но как-то однообразно. И на 10 минут пока.
Потом изобретаю велосипед.
Не поделетесь готовыми эффективными комплексами для общего тонуса.
Без кардио.
Кардио у меня отдельно: быстрая ходьба, пробежки, езда на велосипеде.
Спасибо! И есть ли предпочтение, когда делать зарядку, когда давать кардио нагрузку?
Раздел: Фигура и проблемные места
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
Имхо, пресс 3х10 - мало. Я пресс качаю 3 подходами, в каждом из которых столько подъемов, сколько могу выдержать. На нижние мышцы (из положения лежа, когда от пола отрываются только плечи) до 70-100 подъемов в каждом подходе. На верхниие мышцы, когда поднимается все тело до угла в 90 градусов - от 40 до 50 подъемов. Главное - правильно дышать и соблюдать ритм. Когда качаешь мышцы, надо работать до "все, больше не могу", терпеть до последнего. Перерыв между подходами - не более 2 минут, в конце подхода обязательно растяжка на эту группу мышц.
25.01.2011 09:39:02, Polett
Ого... я то думала "для тонуса" полчасика.
Похоже от полчасика толку ноль.
Или один ден на пресс полчаса, другой день на ноги?
У меня ежедневно ходьба или другая аэробная нагрузка присутствует. (не до упада, а так, чтобы в темпе подвигаться) 26.01.2011 00:23:38, xoxo
Похоже от полчасика толку ноль.
Или один ден на пресс полчаса, другой день на ноги?
У меня ежедневно ходьба или другая аэробная нагрузка присутствует. (не до упада, а так, чтобы в темпе подвигаться) 26.01.2011 00:23:38, xoxo
поищите в сети комплексы 8-минутные. Их всего 5, у меня 4 скачано - на пресс, на руки, на ноги и на растяжку. Есть еще на ягодицы :) Отличные комплексы, имхо! Удобно, что можно комбинировать и время и нагрузку. Вот ссылка на один из них. Инструктор и команда везде те же.
25.01.2011 00:17:34, Tellador
я бы вам советовала купить себе кассету-диск с упражнениями.Их сейчас очень много разных.мне очень удобно было ими пользоваться:не надо думать что и как делать,все идет одно за другим.Чтобы было не очень скучно,можно время от времени менять программы:)
24.01.2011 23:13:51, Я.
да, есть. правда, не на пол, а на полтора. с учетом перерывов.
1. 15 мин обруч.
потом самомассаж такой лентой с деревянными шариками: по 3 минуты на каждую ногу и 3 мин на задницу.
2. потом сет для рук и внутренней поверхности бедра. делаю так: начинаю на тренажере для вн. поверхности бедра "батт мастер" 50 раз.
Потом подход на руки: 10 жимов на бицепс каждой руки, 10 на трицепс каждой руки, 10 на плечо каждой руки.
гантеля 5,5 кг.
и так - три раза (три сета на руки перемежаются 50 раз на вн. поверхность бедра. завершаю еще одним сетом на вн.пов.)
3. потом сет на задницу и ноги.
начинаю с выпадов по 10 на каждую ногу. потом приседания со штангой (7,5 кг) с разными позициями ног. Всего 60 приседаний. опять выпады, опять 60 приседаний, опять выпады.
2 сета приседаний, 3 выпадов.
4. вторая часть на ноги. выпады, потом 3 упражнения из каллонетика на ноги и задницу (они сложнообъяснимые, долго описывать), по 100 раз на каждую ногу. потом опять выпады, потом махи согнутой ногой на четвереньках, по 100 раз каждой.
5. растяжка и отжимания. Сначала 5 отжиманий, потом 1 упражнение растяжки, еще 5 отжиманий, еще 1 растяжка, еще пять отжиманий, и вся остальная растяжка.
всего 15 отжиманий. 24.01.2011 23:12:54, millimetr
Ух ты. Какая целеустремленность.
Спасибо, что поделились.
У меня гантельки по 3 фунта пока (1.5 кг), но для многократных подьемов годится.
Смотрю в сторону бодифлекса/оксисайза, даже дыхание уже освоила, но что то не верится мне в такую халяву. Да и мышцы нужно укреплять.
Вообщем буду наращивать интенсивность нагрузки.
Выпады это самое сложное. Я 2 года в зал ходила, ненавидела их. Сейчас только ими ноги и зад в форме держу. 25.01.2011 03:51:18, xoxo
1. 15 мин обруч.
потом самомассаж такой лентой с деревянными шариками: по 3 минуты на каждую ногу и 3 мин на задницу.
2. потом сет для рук и внутренней поверхности бедра. делаю так: начинаю на тренажере для вн. поверхности бедра "батт мастер" 50 раз.
Потом подход на руки: 10 жимов на бицепс каждой руки, 10 на трицепс каждой руки, 10 на плечо каждой руки.
гантеля 5,5 кг.
и так - три раза (три сета на руки перемежаются 50 раз на вн. поверхность бедра. завершаю еще одним сетом на вн.пов.)
3. потом сет на задницу и ноги.
начинаю с выпадов по 10 на каждую ногу. потом приседания со штангой (7,5 кг) с разными позициями ног. Всего 60 приседаний. опять выпады, опять 60 приседаний, опять выпады.
2 сета приседаний, 3 выпадов.
4. вторая часть на ноги. выпады, потом 3 упражнения из каллонетика на ноги и задницу (они сложнообъяснимые, долго описывать), по 100 раз на каждую ногу. потом опять выпады, потом махи согнутой ногой на четвереньках, по 100 раз каждой.
5. растяжка и отжимания. Сначала 5 отжиманий, потом 1 упражнение растяжки, еще 5 отжиманий, еще 1 растяжка, еще пять отжиманий, и вся остальная растяжка.
всего 15 отжиманий. 24.01.2011 23:12:54, millimetr
Спасибо, что поделились.
У меня гантельки по 3 фунта пока (1.5 кг), но для многократных подьемов годится.
Смотрю в сторону бодифлекса/оксисайза, даже дыхание уже освоила, но что то не верится мне в такую халяву. Да и мышцы нужно укреплять.
Вообщем буду наращивать интенсивность нагрузки.
Выпады это самое сложное. Я 2 года в зал ходила, ненавидела их. Сейчас только ими ноги и зад в форме держу. 25.01.2011 03:51:18, xoxo
для многократных - да, такую и надо. У меня наоборот на малое количество повторений рассчитана (10-14).
бодифлекс я читала, но ни хрена не поняла по описанию.
выпады я тоже ненавижу, поэтому делаю их в самом халявном варианте: без шагов. Ставлю одну ногу вперед, другую назад - и приседаю в таком положении.
Выше ссылку дали на 8-минутные комплексы, там дядька в синих леггинсах как раз показывает такой вариант упражнения. 25.01.2011 22:30:16, millimetr
бодифлекс я читала, но ни хрена не поняла по описанию.
выпады я тоже ненавижу, поэтому делаю их в самом халявном варианте: без шагов. Ставлю одну ногу вперед, другую назад - и приседаю в таком положении.
Выше ссылку дали на 8-минутные комплексы, там дядька в синих леггинсах как раз показывает такой вариант упражнения. 25.01.2011 22:30:16, millimetr
Читайте также
7 причин не носить брекеты: когда они противопоказаны и почему
Кому нельзя носить брекеты?
