Раздел: Фигура и проблемные места
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
С какого количества спорта начать?
Когда читаю истории похудения, цифры упоминаемого объема спорта (часто, в ежедневном режиме) меня пугают :). 5 км пешком/ бассейн 1.5 часа/ весосипед - 30 км... Для меня, совершенно неспортивного человека, все это кажется нереальным. Я подозреваю, что такие цифры возникли не сразу, люди начинали с меньшего количества. Сколько надо миниумум, чтобы поддержать организм и дать ему толчок к похудению? (помимо питания). Я пока только придумала от метро домой с работы пешком идти, измерила яндексом, 1.5 км получается. Этого мало?
29.07.2010 10:41:12, Медвежка
18 комментариев
начинать надо с малого, 1,5 часа занятия спортом, в щадящем режиме!!! запишитесь на фитнес, для начала ходьба, бег или велосипед, минут 15, для разогрева мышц, а потом можно и силовые занятия начать, пресс, на бедра, попу, грудь, руки, но не надо переусердствовать, тк может даже в глазах темнеть первое время!
после такого спорта мышцы поболят 3 дня, потом уж привыкнут))) 29.07.2010 19:58:27, Bersesh
после такого спорта мышцы поболят 3 дня, потом уж привыкнут))) 29.07.2010 19:58:27, Bersesh
1,5 км пешком можно за 15 мин. пройти. Именно пройти, а не пробежать, так что это вообще ни о чем. Я когда худела, занималась по 3-4 часа в день, чередовала силовые с аэробными тренировками, если в какой-то день не получалось успеть на групповые занятия, шла на беговую дорожку, где за 1,5 часа пробегала 12 км на 9-ой скорости. Чтобы достичь такого уровня подготовки, мне понадобилось около года регулярных трнировок в фитнес-клубе: 3-4 раза в неделю групповые + беговая дорожка. Кстати бегать я начинала на скорости 8,5 и не больше 3-х км, т.к. больше и не могла физически, уставала. Так что ответ на ваш последний вопрос: это не то что мало, это - ничего
29.07.2010 16:43:07, Soonnn
ну, для кого-то и 1,5 км пройти нелегкая задача
все зависит от состояния организма. 29.07.2010 16:56:03, Na_Talya
все зависит от состояния организма. 29.07.2010 16:56:03, Na_Talya
Если ваше состояние организма таково, что вы проходите за час полтора км и при этом весь этот час ваш пульс соответствует требуемому уровню - то и эти полтора км будут для вас полноценной аэробной тренировкой при соблюдении режима питания. Имхо.
Если вы пешочком 20 минут неспешно прогулялись от метро до дома и пульс у вас при этом не дотягивает до нижней границы аэробной нагрузки, то это - простая прогулка, полезная для настроения, но бесполезная для похудения.
Если вы хотите именно аэробные нагрузки, то надо ходить определенное время и в определенном темпе, постоянно контролируя пульс и "догоняя" его до нужного уровня.
Если вы хотите просто повысить активность, ходите пешком, ходите вверх и вних по эскалаторам, не пользуйтесь дома лифтами. Но это НЕ АЭРОБНЫЕ нагрузки. 29.07.2010 18:00:22, Polett
Если вы пешочком 20 минут неспешно прогулялись от метро до дома и пульс у вас при этом не дотягивает до нижней границы аэробной нагрузки, то это - простая прогулка, полезная для настроения, но бесполезная для похудения.
Если вы хотите именно аэробные нагрузки, то надо ходить определенное время и в определенном темпе, постоянно контролируя пульс и "догоняя" его до нужного уровня.
Если вы хотите просто повысить активность, ходите пешком, ходите вверх и вних по эскалаторам, не пользуйтесь дома лифтами. Но это НЕ АЭРОБНЫЕ нагрузки. 29.07.2010 18:00:22, Polett
ой, только не по эскалаторам. извините, что вклинилась. как я с него летела. просто шла вниз, даже и не бежала, и обувь была удобной. просто подвернулась нога. у меня потом несколько месяцев прям фобия была
30.07.2010 10:49:46, Наталияяя
Я вверх всегда хожу по эскалаторам, вниз тоже не люблю. На пр.Мира-кольц очень хороший, длинный эскалатор.
30.07.2010 13:42:54, Polett
только тренажерный без дорожки или плаванье.
он начинал с 20 минут в бассейне без остановки. дошёл сейчас до часа двадцати или 3 км. скинул за это время 26 кг, осталось ещё 5 наверно. плавал 5 раз в неделю.
если веса много или больные ноги, суставы и т.п. лучше к ортопеду сходить за консультацией по нагрузкам.
1,5 км пешком очень мало для толчка к похудению. но если к этому добавить отказ от лифта, прогулки с ребёнком каждый вечер пешие, выходной день активный - то это не плохое начало для появления дыхалки 29.07.2010 14:32:59, tЮлька
а лифта в доме просто нет :-) но этаж второй :( 29.07.2010 17:24:11, Медвежка
Вам вполне можно с самого начала чередовать аэробные и силовые тренировки. Аэробные лучше всего проводить утром на пустой желудок, силовые - днем или вечером.
29.07.2010 18:01:18, Polett
Для того, чтобы в организме началось сжигание жира, аэробная нагрузка должна проводится с соблюдением 2 основных положений:
1. продолжительность. Не менее 40 минут (т.к. в течение первых 40 минут организм расходует запасы, которые есть в мышцах и печени), оптимально - не менее часа каждый день (если получается - то и больше).
2. частота пульса должна укладываться в строго определенные рамки.
Нижняя граница целевой зоны ЧСС должна рассчитываться по формуле: 220 минус возраст, умножаем на 0,6.
Верхнюю границу вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так, например, если Вам 30 лет - нижняя граница будет равна (220-30) x 0,6 = 114, верхняя - (220-30) x 0,8 = 152 удара в минуту. Это означает, что для Вашего возраста желательно поддерживать во время нагрузки пульс в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда Вы гарантированно в качестве источника энергии будете
использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов.
Если вы идете медленно, толка нет, если бежите, задыхаясь, тоже.
Для подбора оптимальной нагрузки хорошо использовать беговую дорожку, которая контролирует пульс. Я начинала со скорости 5,5 км/ч, через 2 недели дошла до скорости 6,5 км/ч. Соответственно, за час на дорожке прохожу 6,5 км. Сейчас уже хожу по улице, по сердцебиению и общему состоянию могу определить примерный пульс.
Р.s. Еще важно, что время от последнего приема пищи до такой прогулки в быстром темпе - не менее 2 часов, и после такой прогулки кушать полтора-2 часа нельзя, т.к. сжигание жира продолжается и после окончания нагрузки. 29.07.2010 12:09:24, Polett
Просветите чайника, что относится к аэробной нагрузке? А что к кардио? Велотренажер- кардио? А вот упражнения всякие типа приседания/ выпады/ пресс покачать - это что?
29.07.2010 13:58:38, Медвежка
Мне надо с 66 до 60 :) Это по-моему около 10% как раз и получается.
Аэробные у меня всегда ассоциировались с прыжками на степе и аэробикой :-) И там мне никогда не хватало дыхания :(
А есть где-н описание правильного выполнения силовых упражнений? (присидения/пресс/гантельки) 29.07.2010 17:23:11, Медвежка
1. продолжительность. Не менее 40 минут (т.к. в течение первых 40 минут организм расходует запасы, которые есть в мышцах и печени), оптимально - не менее часа каждый день (если получается - то и больше).
2. частота пульса должна укладываться в строго определенные рамки.
Нижняя граница целевой зоны ЧСС должна рассчитываться по формуле: 220 минус возраст, умножаем на 0,6.
Верхнюю границу вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так, например, если Вам 30 лет - нижняя граница будет равна (220-30) x 0,6 = 114, верхняя - (220-30) x 0,8 = 152 удара в минуту. Это означает, что для Вашего возраста желательно поддерживать во время нагрузки пульс в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда Вы гарантированно в качестве источника энергии будете
использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов.
Если вы идете медленно, толка нет, если бежите, задыхаясь, тоже.
Для подбора оптимальной нагрузки хорошо использовать беговую дорожку, которая контролирует пульс. Я начинала со скорости 5,5 км/ч, через 2 недели дошла до скорости 6,5 км/ч. Соответственно, за час на дорожке прохожу 6,5 км. Сейчас уже хожу по улице, по сердцебиению и общему состоянию могу определить примерный пульс.
Р.s. Еще важно, что время от последнего приема пищи до такой прогулки в быстром темпе - не менее 2 часов, и после такой прогулки кушать полтора-2 часа нельзя, т.к. сжигание жира продолжается и после окончания нагрузки. 29.07.2010 12:09:24, Polett
Аэробные - бег, ходьба в быстром темпе, велосипед (велотренажер), плавание (если можешь соблюдать нормы по пульсу и времени).
Приседания, выпады, упражнения на пресс - силовые упражнения, которые при правильном их выполнении и достаточно сбалансированном питании по белкам приведут к росту мышечной массы.
Их по соблюдаемой мной и ЕКА76 методике рекомендуется вводить (чередуя с аэробными через день), когда осталось сбросить менее 10% от конечного веса. В конце концов аэробные нагрузки полностью заменяются силовыми.
Организм сам решает, в каких местах ему сокращать жировые запасы при аэробных нагрузках. Выполняя силовые упраждения, например, с гантелями, вы:
а) сжигаете жир за счет работы мышц (но не обязательно в том месте, где эта мышца расположена), если тренируетесь с высокой интенсивностью, но с малыми весами;
б) накачиваете те мышцы, которые при этом работают - если работаете с малой интенсивностью, но большими весами. Если у вас достаточно большой лишний вес, то накачанная мышца под ним будет не видна.
Поэтому и рекомендуется сначала с помощью аэробных нагрузок сжечь значительную часть жира, потом приступать к силовым нагрузкам. 29.07.2010 14:27:53, Polett
Приседания, выпады, упражнения на пресс - силовые упражнения, которые при правильном их выполнении и достаточно сбалансированном питании по белкам приведут к росту мышечной массы.
Их по соблюдаемой мной и ЕКА76 методике рекомендуется вводить (чередуя с аэробными через день), когда осталось сбросить менее 10% от конечного веса. В конце концов аэробные нагрузки полностью заменяются силовыми.
Организм сам решает, в каких местах ему сокращать жировые запасы при аэробных нагрузках. Выполняя силовые упраждения, например, с гантелями, вы:
а) сжигаете жир за счет работы мышц (но не обязательно в том месте, где эта мышца расположена), если тренируетесь с высокой интенсивностью, но с малыми весами;
б) накачиваете те мышцы, которые при этом работают - если работаете с малой интенсивностью, но большими весами. Если у вас достаточно большой лишний вес, то накачанная мышца под ним будет не видна.
Поэтому и рекомендуется сначала с помощью аэробных нагрузок сжечь значительную часть жира, потом приступать к силовым нагрузкам. 29.07.2010 14:27:53, Polett
Аэробные у меня всегда ассоциировались с прыжками на степе и аэробикой :-) И там мне никогда не хватало дыхания :(
А есть где-н описание правильного выполнения силовых упражнений? (присидения/пресс/гантельки) 29.07.2010 17:23:11, Медвежка
Грамотные тренеры и на степе проводят тренировки на разном уровне интенсивности, чтобы в одной группе не было тех, кто задыхается, и тех, кому такой нагрузки мало.
Если не хватает дыхания, значит темп аэробной нагрузки подобран неправильно, а тренировка становится анаэробной. На максимуме сил невозможно долго прыгать/бегать.
Регулярными аэробными тренировками уровень выносливости можно поднять. Я постепенно скорость повышала на дорожке. Для того, чтобы "завести" организм в начале тренировки, рекомендуют проводить интервальный тренинг - чередовать бег и ходьбу. Я начинала так: 30 секунд бега - 2 минуты ходьбы. 5 таких повторов (это примерно 20 минут), потом ходьба оставшееся время в темпе "не задыхаясь". Каждую неделю (если в неделю не менее 5 тренировок) надо увеличивать интервал бега на 5 секунд. За месяц я довела бег до минуты и бегу, не задыхаясь, уже гораздо быстрее, чем раньше.
Имхо, только по словестному описанию и по кинокартинке нельзя научиться правильному выполнению упражнений. Точно вам подскажет и поставит тело так, как надо, только тренер. Стоит наведаться несколько раз в тренажерный зал, чтобы взять такие уроки. 29.07.2010 17:49:01, Polett
Если не хватает дыхания, значит темп аэробной нагрузки подобран неправильно, а тренировка становится анаэробной. На максимуме сил невозможно долго прыгать/бегать.
Регулярными аэробными тренировками уровень выносливости можно поднять. Я постепенно скорость повышала на дорожке. Для того, чтобы "завести" организм в начале тренировки, рекомендуют проводить интервальный тренинг - чередовать бег и ходьбу. Я начинала так: 30 секунд бега - 2 минуты ходьбы. 5 таких повторов (это примерно 20 минут), потом ходьба оставшееся время в темпе "не задыхаясь". Каждую неделю (если в неделю не менее 5 тренировок) надо увеличивать интервал бега на 5 секунд. За месяц я довела бег до минуты и бегу, не задыхаясь, уже гораздо быстрее, чем раньше.
Имхо, только по словестному описанию и по кинокартинке нельзя научиться правильному выполнению упражнений. Точно вам подскажет и поставит тело так, как надо, только тренер. Стоит наведаться несколько раз в тренажерный зал, чтобы взять такие уроки. 29.07.2010 17:49:01, Polett
Попробуйте какие-нибудь "готовые" комплексы упражнений на все группы мышц.
А нагрузки типа ходьбы-плавания оценивайте по своему самочувствию - чтобы была приятная усталость, а не состояние "трупика", не способного даже мизинцем пошевелить. Постепенно сами почувствуете, что нагрузок не хваате или они стали привычными и будете их увеличивать. 29.07.2010 12:01:48, Na_Talya
Читайте также
7 причин не носить брекеты: когда они противопоказаны и почему
Кому нельзя носить брекеты?
