Даже если вы раньше не придерживались принципов здорового питания, никогда не поздно начать заботиться о своем желудке, кормить его вкусной, нелегкой и полезной пищей. Это не только улучшит процесс пищеварения, но и предохранит от желудочно-кишечных заболеваний.
Избежать нарушений пищеварения не так уж сложно. Для этого нужно следить за тем, что и как вы едите, и внести несколько простых изменений в свой образ жизни.
- Ешьте, но не объедайтесь.
Если есть часто и понемногу, вы избежите чувства тяжести в желудке, несварения и резких колебаний уровня инсулина — гормона, контролирующего уровень сахара в крови. Кроме того, большие порции растягивают стенки желудка. - Найдите время для завтрака.
Если вы не позавтракаете, организм, погруженный в длительное голодание (более 12 часов), снижает скорость сжигания калорий в течение дня. Блюдо из злаков, овсяная каша или тосты из цельнозернового хлеба — лучший способ зарядить тело энергией и пополнить запасы клетчатки. - Ложитесь спать налегке.
Старайтесь не есть за три часа до сна, чтобы съеденная пища успела перевариться. Когда вы едите перед сном, все несгоревшие калории затем преобразуются в жировые запасы. К тому же возрастает риск несварения, появления изжоги и рефлюкса (когда кислота из желудка забрасывается обратно в пищевод и подступает к горлу). - Жуйте медленно, смакуйте пищу.
Когда вы торопливо жуете и быстро глотаете пищу, в слюне не успевают вырабатываться ферменты, необходимые для полноценного пищеварения. Всегда ешьте сидя и тщательно пережевывайте каждый кусок. - Не тренируйтесь после еды.
После того как вы поели, кровь приливает к желудку, помогая процессу пищеварения. Чрезмерная физическая нагрузка в состоянии сытости «переводит стрелки», и кровь приливает к сердцу, легким и мускулам рук и ног. Соответственно, процесс пищеварения нарушается. А легкая нагрузка, такая, к примеру, как неторопливая прогулка, напротив, способствует пищеварению. - Ешьте овощи, еще раз овощи и — для разнообразия — фрукты.
Растительная пища — лучший источник клетчатки, витаминов, минералов и натуральных микроэлементов. Они помогают предотвратить развитие сердечных заболеваний, диабета и рака. Старайтесь ежедневно включать в рацион растительную пищу разных цветов: салат, гарнир из овощей или овощной суп обеспечат организм всей необходимой гаммой нужных и полезных веществ. - Меньше насыщенных жиров!
Животные (насыщенные) жиры — они содержатся в красном мясе (говядине и свинине) и мясных переработанных продуктах, сливочном масле, сливках, сырах, особенно в твердых сортах, а также в молочных продуктах повышенной жирности и некоторых готовых тортах и печенье — способствуют повышению холестерина и развитию сердечнососудистых заболеваний. - Проверьте свою переносимость.
Различные специи действуют на всех по-разному. Одни могут вызывать обострение симптомов изжоги, боли в желудке или расстройство кишечника. При этом, как показывают исследования специалистов, ряд специй (например, имбирь, кумин и красный перец) помогает улучшить пищеварение. - Сократите потребление красного мяса.
Существует множество очевидных доказательств того, что красное мясо и мясопродукты (такие как сосиски, бекон и копченая колбаса) повышают риск развития онкологических заболеваний органов пищеварения. По данным Всемирного фонда по изучению рака, у любителей мясных деликатесов рак желудка и кишечника встречается на 20% чаще, чем у вегетарианцев. Хотите сохранить здоровье, откажитесь от мясопродуктов с добавлением консервантов. А если вам жизнь без них не мила, ограничьте потребление «вредностей» до одного раза в неделю.
Еще раз о пользе клетчатки
Включайте ее в свой рацион, и вы снизите риск возникновения запора, геморроя и серьезных заболеваний кишечника. Ешьте «правильную» клетчатку. Растворимая клетчатка, содержащаяся в фасоли, чечевице, овсяных хлопьях, фруктах и овощах, активизирует пищеварение, помогает блокировать всасыванне «плохого» холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка — это нешлифованные крупы, зерновой хлеб, макароны из муки твердых сортов — «впитывает» воду и помогает предотвратить запоры. Но не переусердствуйте! Так как слишком большое количество «грубой» пищи может раздражать чувствительный желудок. В норме рекомендуется съедать 20-30 г клетчатки в день. Для полноценного усвоения клетчатки вы должны выпивать не менее 1,5 л воды в день, это также полезно для перистальтики. В идеале нужно выпивать по стакану воды натощак, между приемами пищи, спустя час после еды и перед сном.Продукты, нарушающие пищеварение
В некоторых случаях расстройство пищеварения, вздутие живота и боли могут возникать из-за нехватки в организме лактазы — фермента, который расщепляет молочный сахар (лактозу), содержащийся в молочных продуктах. Проверить это просто: на неделю исключите из рациона молочные продукты. Если симптомы исчезнут, придется перейти на кефир и натуральные йогурты. Бобовые и капуста способствуют повышенному газообразованию. Необходимо ограничить пиво и сладкие газировки, яблочный и виноградный соки, орехи, изюм. Метеоризму способствуют также сорбит и фруктоза. Чай, кофе и кофеинсодержащие напитки могут провоцировать диарею, а концентрированные соки — раздражать слизистую желудка, поэтому лучше разбавлять их водой. И, вообще, чистая питьевая вода должна стать основным напитком в периоды обострений.Три натуральных помощника
- Пробиотики — это «хорошие» бактерии, живые микроорганизмы, населяющие микрофлору кишечника и благоприятно влияющие на здоровье человека. В основном это лактобактерии и бифидобактерии, которые помогают восстанавливать баланс микрофлоры кишечника. Они содержатся в натуральных кисломолочных продуктах. Но будьте внимательны при покупке: на этикетке «правильного» йогурта должно быть указано содержание молочных бактерий. И помните, что срок жизни йогуртовых культур — не больше 30 дней.
- Фенхель помогает снять спазмы и боли в желудке и кишечнике. Приготовьте настой из фенхеля: 1 чайную ложку семян в смеси с сушеной травой залейте стаканом кипятка, настаивайте 10 минут, процедите. Принимайте по 1/2 стакана 2-3 раза в день перед едой. Можно купить фенхель в пакетиках и заваривать по инструкции.
- Мятное масло помогает снять желудочные или кишечные колики, боли средней тяжести, кроме того, уменьшает спазмы, вздутие живота и повышенное газообразование. Принимайте по 6-12 капель в день — с теплой водой.
Связь головы с желудком
Всем нам знакомо чувство, когда желудок будто «узлом завязывается» — когда вы нервничаете, ощущаете страх, сильную тревогу. Неудивительно, что от стресса дает сбои пищеварительная система, ведь ответственен за это... наш мозг. В народе это зовется «чувствительным желудком», а специалисты называют это «функциональной диспепсией». Наш кишечник опутан сетью более чем 100 миллионов нервных клеток, имеющих непосредственную связь с мозгом. Поэтому изжога, боли и спазмы в животе, а также другие временные неполадки не всегда свидетельствуют о наличии серьезных проблем в области ЖКТ. Это может быть влияние стресса.Факторы риска
Алкоголь
Если вы потребляете спиртные напитки умеренно, это не наносит большого вреда, но в то же время алкоголь может снижать упругость «мембраны», отделяющей желудок от пищевода. А это провоцирует несварение желудка и изжогу. Старайтесь за день ограничиться двумя бокалами вина (или пива) или двумя рюмками крепкого напитка. И обязательно соблюдайте «сухой закон» как минимум 2 дня в неделю.
Кофеин
Мы, не задумываясь, выпиваем по несколько чашек чая, кофе, колы и прочих кофеинсодержащих напитков в день. А кофеин обладает неприятным свойством повышать кислотность желудочного сока, а это провоцирует появление таких неприятных симптомов, как изжога, боль в желудке и диарею. Кроме того, кофеин тормозит переваривание углеводов, что может нарушать пищеварение. Если вы не можете совсем отказаться от кофе, ограничьтесь одной чашкой в день.
Покажитесь вашему доктору, если вы ощущаете подобные симптомы.
- Стойкая боль в животе до или во время еды.
- Постоянное чувство переполненности, вздутие живота или метеоризм.
- Часто возникающая тошнота или рвота.
- Сильная изжога, частая отрыжка и/или чрезмерное выделение слюны.
- Боль или затрудненное глотание.
- Длительное отсутствие аппетита.
- Стойкое и необъяснимое снижение веса.
- Внезапно начавшееся несварение желудка, расстройство.
- Частая диарея, запоры или другие нарушения функций желудка и кишечника.
- Изменение консистенции или цвета стула — к примеру, черный, темно-красный, бледный или с содержанием слизи.
- Кровотечение и/или боль во время дефекации.
- Ощущение пустоты в желудке, сопровождающееся бурчанием.
Курение
Эта вредная привычка повышает риск возникновения язвенной болезни и рака желудка. В сигаретном дыме и продуктах распада смол содержатся вещества, активизирующие выработку желудочного сока, что и ведет к образованию язвы в толстом кишечнике. Кроме того, канцерогенные вещества, выделяющиеся при горении табака, — главные провокаторы онкологических заболеваний.
Лекарства
Некоторые лекарственные препараты, продаваемые без рецепта, могут вызывать боли в желудке или нарушения пищеварения. В первую очередь это те, которые содержат аспирин или ибупрофен, ряд транквилизаторов или антидепрессантов. Обезболивающие, в составе которых есть кодеин или его производные, а также препараты железа в таблетках могут вызывать запор, в то же время некоторые антибиотики и антациды (средства, нейтрализующие кислоту) могут спровоцировать диарею.
