...Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить д...
...Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
10. «Табуретка»
Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.
Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Количество повторов. Начи...
...Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите. Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку. Выпад базовый (Basic lunge) Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры. Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи. Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите. Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не высту...
Упражнения для тренировки мышц тазового дна: гимнастика для женщин
1. Приседание в выпаде Встань так, чтобы правая нога находилась впереди, а левая сзади на носке. Чтобы спокойно удерживать равновесие поставь стопы на ширине бедер. Приседай на двух ногах так, чтобы переднее колено не выходила за границу носка. Спина должна быть прямая. Повтори это упражнение 30 раз для каждой ноги. Это упражнение тренирует задние и передние мышцы бедер и ягодицы. 2. Выпад ногой Стань ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделай широкий шаг левой ногой вперед...
✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...
Упражнение №1 Оно поможет вам укрепить бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц.Станьте прямо, правую ногу отведите назад и согните обе в коленях В руки возьмите те гантели, которые легче, согните конечности в локтях и попытайтесь соединить лопатки. Сделайте 15 раз, потом поменяйте ноги. Упражнение №2 Поможет укрепить мышцы плеч и спины, а также трицепсы.Лягте на коврик лицом вниз. В руки возьмите легкие гантели и вытяните их вдоль тела. Затем приподнимайте торс, отводите руки назад...
Линейка питьевой воды Aqua Minerale Active пополнилась новым вкусом — мята и лайм. А знаете ли Вы о полезных свойствах мяты и лайма? Мята действует успокаивающе на нервную систему, помогает бороться со стрессами и спасает от бессонницы. Аромат мяты также способствует жизнерадостному настроению и стимулирует работу мозга. Фрукт, родиной которого являются Индийские Гималаи, обладает множеством полезных свойств. Эфирные масла и органические кислоты, входящие в состав лайма...
Ягодицы и бедра часто называют проблемными зонами. Это самые большие мышцы человеческого тела. Самая лучшая тренировка для них — обычные приседания. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед для равновесия, носки немного развернуты наружу. Отведя таз назад, медленно опускайтесь вниз. Опираясь на пятки, медленно поднимайтесь вверх. Чем ближе центр тяжести к пяткам, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если центр тяжести ближе к носкам, то сильнее нагрузка на...
Укрепление мышц живота и бедер, растяжка. Упражнения сидя и лежа
...Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.
7. Ковш
Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.
Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот...
...1-3 в левую сторону. Количество повторений: 4 цикла. Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх. Комплекс упражнений 1. Сфинкс Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги. И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.) Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада. И.п. — колено на пол. Количество повторений: до 8 раз каждой...
Здоровый образ жизни: почему зарядка дома лучше бега и велосипеда. Советы врача-практика
...Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
"Тыл" туловища. Мышцы спины
Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.
Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — "полумостик". Это упражнение укрепляет поясницу.
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).
Возможны два способа выполнения упражнения.
Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.
Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.
Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, с...
...Удерживайте положение некоторое время. Аналогично выполнить для другой ноги.
В течение тренировки выполнить по десять повторов для каждой ноги.
Усилить действие упражнения можно следующим образом: после выпрямления ноги вытянуть руки вперед, достраивая прямую линию из туловища и ноги.
Во время этого упражнения работают квадрицепцы, ягодичные мышцы, пресс и разгибатели спины.
Упражнение №2. Скручивание из бокового упора
Исходное положение: принять упор боком. Опора на нижнюю руку и стопы ног. Верхняя ступня на полстопы вперед, нижняя на полстопы назад, до образования легкого перекреста ног.
Важно! Опора на обе стопы одновременно!
Верхнюю руку поднять вверх, до образования единой прямой линии с опорной руко...
...Пресс во время усилия напрягается еще больше.
Выполнить от десяти до двадцати повторов для одной стороны и столько же для другой.
Для усиления эффекта можно опереться рукой о балансировочную доску.
Упражнение укрепляет мышцы пресса, внутреннюю поверхность бедра, спину, ягодицы и грудь.
Упражнение №3. Мостик с поднятой ногой
Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы параллельны друг другу, руки лежат спокойно вдоль корпуса. Поднять одну из ног и выпрямить ее перпендикулярно полу.
Выполнение упражнения: при помощи мышц пресса и ягодиц с выдохом медленно поднять таз. Вдохнуть. С выдохом плавно и мед...
Ягодицы, одни из тех мышц, которые хотят оформить не только мужчины, но и женщины. И если для первых, это не такая уж необходимость, то для женского пола это очень часто насущная проблема. Ведь именно эта часть тела так привлекает нашего брата. Итак, как можно привести свою попу в надлежащий вид? Какие упражнения выполнять? Сколько и как часто? Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра ног – гиперэкстензия. Что оно собой представляет? В классическом варианте...
...Не забудьте взять личное полотенце. Оно может быть полезно в тренажерном зале (для протирки сидений). Также приготовьте сумку для спортивной формы. "Плюсы" фитнеса Фитнес - это хорошая возможность укрепить мышцы и похудеть. Во время тренировок, за счет более частого дыхания, организм обогащается кислородом и улучшается самочувствие. Тренировки способствуют очищению вен и артерий от жировых отложений (атеросклеротических бляшек, закупоривающих просвет сосудов и нарушающих кровоток в тканях). Тренировки улучшают подвижность и диапазон движения суставов. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормонов, вызывающих хорошее настроение и уменьшающих ст...
...Этот опыт дался мне долгой борьбой, изучением литературы, беседами с врачами и фитнес-инструкторами с применением и пробами на себе.
Итак, вы можете делать хоть миллион традиционных упражнений на живот, но он так и будет торчать вперед. И причина тут не в неправильном выполнении, а в простой анатомии. Как объяснил мне доктор, мышцы живота имеют 2 слоя, и упражнениями мы укрепляем только поверхностный, внешний слой. Внутренний же мышечный слой объемнее и толще, чем поверхностные мышцы, так что тонкому верхнему слою с растянувшимся нижним никак не справиться, будь он хоть из железа. Усугубим: мышцы нижнего слоя играют роль поддержки кишечника и, следовательно, самые "противные" упражнения, когда мы складываемся в талии за счет движения в суставах таза, в прин...
...В выполняемые вами известные упражнения для пресса следует ввести важное дополнение - плотно сжимать колени. Для самоконтроля можно держать зажатым между коленями какой-либо предмет (маленький мячик, маленькую мягкую игрушку, да хоть банку из-под пива/колы).
И последнее, активизируем ягодичные мышцы. Следует внести еще одно дополнение в выполняемые традиционные упражнения для пресса - держать ягодичные мышцы в напряжении.
Это что касается упражнений. Еще я стараюсь держать мышцы в тонусе постоянно, как только вспомню об этом. Для этого можно сидеть в офисе на краешке стула, прямая спина и мысленное представление пресса в виде рельефной сти...
...Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили. Упражнения, которые мы предлагаем – отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой. Жим гантелей сидя Цель: плечевой пояс Сядьте на скамейку и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. В верхней точке сделайте короткую остановку. Затем медленно опускайте гантели в и...
...Действительно, длительное ношение на руках крохи и, периодически, еще и коляски, дает просто замечательную нагрузку на бицепсы, так что, поднимая своего пятнадцатикилограммового карапуза, мы умиляемся годовалым малышам, весящим килограмм по десять — пушинки!
А если проявить немного фантазии, можно придумать такие игры и упражнения, которые помогут маме укрепить и другие группы мышц.
Занимаемся дома
Как известно, в начале любой тренировки для разогрева мышц нужна разминка. Включите веселые детские песенки и поиграйте:
«Повторюшки». Вы делаете несложные движения под музыку — ребенок пытается их повторять.
«Выступления». Вы с малышом вместе или по очереди танцуете под музыку.
&la...
...Сгибаем и разгибаем ноги. Когда малыш поднимается вверх, можно кричать — «Полетели!» Когда опускается — «Приземляемся!». Укрепляем переднюю и заднюю поверхность бедра.
Приседания с отягощением. Посадите ребенка на спину, крепко держите его за руки и выполняйте приседания. Ноги не отрываются от пола. Укрепляем ягодицы и бедра.
Подъем на носочках с отягощением. Малыш сидит у вас на спине, вы крепко держите его за руки. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Это упражнение укрепляет голень.
«Поехали-поехали». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Посадите ребенка на себя, держите его за руки...
Как избавиться от лишних килограммов и вернуться к прежней форме после родов.
...Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после родов. Для ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома. В первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться. Вот комплекс упражнений, который можно выполнять уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода (первые 6-8 недель после родов) по 2-3 раза в день.
Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем т...
...Силовые упражнения важны не только потому, они укрепляют ваше тело, они усиливают обмен веществ и обеспечивают вас дополнительными силами.
Наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размерах, начинают затрачивать больше энергии.
Первая цель – сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Для этого необходимы низкожировая диета, аэробика и тренировочная программа на мышцы живота.
Силовые упражнения для Н-образной фигуры
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнения, помогающие избавиться от жирового круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Ка...
...Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.
4. Кроссоверы
Цель: грудные мышцы
Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за рукояти. Слегка наклонитесь вперед и начинайте сводить руки до взаимного касания кистей. Локти пусть будут немного согнуты. В нижнем положении дополнительно, как можно сильнее, напрягите грудные мышцы. Медленно верните руко...
...Список можно продолжать бесконечно. Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела. Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда,...
Упражнения для беременных с целью укрепления мышц перед родами, устранения болевых ощущений и ускорения послеродового сокращения матки.
...Специальные упражнения дадут силы для родов, укрепят мышцы и помогут расслабиться. Тренироваться можно и дома!
Родовой процесс требует от женского организма максимального напряжения. Но природа мудра и предусмотрительна, она не бросает женщину на произвол судьбы, не отворачивается от нее. В момент родов происходит мощный выброс гормонов, что дает организму дополнительные силы.
Однако совсем нелишне будет дополнительно...
Методы укрепления мышц тазового дна: упражнения Кегеля, вагинальные шарики, step-free-тера-пия. Оперативное лечение и интимная хирургия.
...Но это не проблема, главное — желание. Далее мы опубликуем несколько популярных упражнений, которые можно выполнять на любом сроке беременности. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Включите приятную расслабляющую музыку, уединитесь и можете приступать к упражнениям.
Упражнение 1. Укрепление ягодичных мышц.
Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами — вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом — назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее...
...Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется — поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.
Упражнение 6. «Поза кошки».
Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота. Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх — поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 сек...
...В ней находится головка бедренной кости, которая связана с телом бедренной кости при помощи шейки бедра. Несколько ниже шейки бедра находится костное возвышение, которое называется большим вертелом. К этому месту бедренной кости присоединяются мышцы ягодичной области. Суставную капсулу тазобедренного сустава укрепляют мощные связки, прикрепляющиеся одним концом к тазовой, а другим — к бедренной кости. Нормальная анатомия тазобедренных суставов определяется тремя основными параметрами: первый — это угол наклона крыши тазобедренного сустава — верхней части вертлужной впадины, второй — центрация головки бедра во впадине сустава и третий — величина поворота шейки бедра относительно ее тела. Лечение и профилактика дисплазии Известно, что у но...
|
© 2000-2018, 7я.ру, Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-35954.
АЛП-Медиа, 7ya@alp.ru, http://www.7ya.ru/
7я.ру в соцсетях:
Перепечатка сообщений из конференций запрещена без указания ссылки на сайт и авторов самих сообщений. Перепечатка материалов из прочих разделов сайта запрещена без письменного согласия компании АЛП-Медиа и авторов. Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Права авторов и издателя защищены. Техническая поддержка и ИТ-аутсорсинг осуществляется компанией КТ-АЛП.
