Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье объяснили, как вычислить симптомы кризиса психической системы и рассказали о специальных техниках, которые можно использовать самостоятельно, чтобы помочь себе снизить уровень тревоги и стресса.
Как отследить первые симптомы кризиса психической системы?
В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что постоянно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение и т. д. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.
Техники самопомощи в стрессовых состояниях
Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне:
1. Когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние)
Выписывайте негативные мысли при беспокойстве и чувства, которые вы испытываете. Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. После чего подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: “Соответствуют ли они фактам? Не сгущают ли краски? Какие шаги я смогу предпринять в этой реальности, чтобы не занимать пассивную позицию?
2. Методы заземления
- Посмотрите вокруг — назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя “здесь и сейчас”. Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: где я? что я делаю? что происходит в данный момент? Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
- Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными задачами, сначала попробуйте погрузиться в состояние “здесь и сейчас” и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например, “поставить чайник”, “открыть ноутбук”.
- Используйте небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на характеристиках предмета. Таким образом он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
- Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.
3. Рескриптинг
Нередко бывает так, что за страхом и тревогой прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас говорит наша детская напуганная часть, которую необходимо успокоить. В моменты тревоги “внутреннему ребенку” необходимо дать опору и поддержку, и лучше всего с такой задачей может справиться наша собственная реальная взрослая фигура.
Вы можете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к своему “внутреннему ребенку”, поговорите с ним. Где он сейчас? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте себя взрослого рядом со своей детской частью. Примите эмоции своего внутреннего ребенка: “Я понимаю, ты сейчас так напуган(а), в твоей жизни был печальный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим справиться, оказать тебе поддержку”.
Рескриптинг (дословно — переписывание) не заставляет забыть травматические переживания, однако помогает переструктурировать память и снизить их значимость. Что в свою очередь позволяет изменить отношение к неприятному опыту.
Если вы чувствуете и понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой самостоятельно — обратитесь к специалисту. Сегодня это можно сделать удаленно из любой точки мира, где есть интернет.
