Конференция "Похудение и диеты"

Очень нужна помощь

Девушки, у меня вопросы возникли, надеюсь, вы мне сможете дать хорошие советы.
Сделала я анализ состава тела в поликлинике. Результаты меня неприятно удивили: у меня сильно превышена жировая масса - 20,4 кг. при норме 7,2-15,2кг. При этом ИМТ у меня по верхней границе 23,8. Если смотреть по классификации по проценту жировой массы, то у меня показатели 35,2 , а граница между избыточным весом и ожирением 35!
Рекомендуемый вес для меня 54кг., т.е. лишних 5 кг.
Рекомендаций мне дали на двух страницах, но ничего конкретного, общие слова- уменьшить жирную пищу, увеличить физическую активность.
Питание я конечно изменю, правда не знаю что делать с белком, мясо практически не ем. А яйца и сыр сказали ограничить.
Теперь про физическую активность: в спортзал я однозначно ходить не буду, но очень настроена делать ежедневно зарядку дома. Скажите пожалуйста, сколько по времени надо делать упражнения типа приседаний, наклонов, отжиманий, чтобы был жиросжигательный эффект?
03.09.2015 13:26:33, Курана
[ответить]
Для плавного похудения необходим небольшой дефицит калорий. Но при похудении теряется не только жир, но и мышечная масса, что крайне негативно сказывается на организме. Поэтому Ваша задача не просто похудеть, а улучшить композицию тела, т.е. снизить %жира, максимально сохранив при этом мышечную массу. Это достигается несколькими вещами. С одной стороны необходимо построить правильный рацион (можно прикинуть КБЖУ, чтобы понимать количественный состав), в котором обязательно! должны присутствовать белки, особенно животные (яйца, творог, нежирный сыр, рыба, морепродукты, птица, мясо). Потому что растительные белки, содержащиеся в бобовых, зерновых, орехах, грибах гораздо хуже усваиваются и не являются полноценными. С другой стороны необходимо увеличить физ. активность за счет сочетания силовых упражнений (для сохранения мышечной массы) и кардио-тренировок. К жирам тоже нужно подходить с умом, они участвуют в производстве гормонов, от них зависит здоровье репродуктивной системы, волос, ногтей, кожи и т.д. Не просто сокращать, а изменить именно качественный состав: взять под контроль насыщенные жиры (не более 20-30г в день), увеличить мононенасыщенные и полиненасыщенные омега3, полностью исключить транс-жиры. 03.09.2015 15:43:31, LOO
[ответить]
доступно и лаконично! Супер! 03.09.2015 16:10:14, sogali
[ответить]
Самая большая проблема - это набрать белков. Не люблю я мясо, привычное питание для меня: хлеб, овощи, яйца, иногда творог, сыр, рыба раз в неделю примерно.Никаких булочек, тем более пирожных я не ем, иногда кусочек шоколадки, мороженого ложку могу с кофе съесть. Я пробовала записывать и считать свою еду: получалось по калориям от 1400 до 1800 в разные дни, всегда перебор углеводов и недобор белков, но в целом ничего вредного из еды.
Насыщенные жиры - это какие? Сливочное масло, колбасу, сосиски я не ем вообще. Очень люблю сыр, любой и жирный тоже.
03.09.2015 16:04:16, Курана
[ответить]
Я сама ем красное мясо не более 1-2 раза в неделю. Больше люблю птицу и рыбу. Белки нужно есть ежедневно. Например: творог+рыба+бобовые или яйцо+птица+нежирный сыр и т.д. В день по рекомендациям ВОЗ необходимо набирать хотя бы минимум 0.8-1г на 1кг идеального веса (для Вас в районе 50г). При похудении и увеличении физ. нагрузки потребление белка лучше увеличить для компенсации потерь до 1.5г на 1кг веса (для Вас в районе 80г).
В жирном сыре много насыщенных жиров. Для информации посмотрите таблицу - [ссылка-1].
03.09.2015 16:48:13, LOO
[ответить]
Дороговато для меня выходит:( 03.09.2015 16:55:05, Курана
[ответить]
посмотрите видео занятия у Джиллиан Майклс, я внизу писала немного [ссылка-1] , 30 минут по времени, зато готовый комплекс силовых + кардио нагрузка, мне очень понравилось, главное результативно!
Протеин не предлагать?
03.09.2015 14:49:45, sogali
[ответить]
Посмотрела - я такого не выдержу и пяти минут, к сожалению. Никогда не занималась никакими физ. нагрузками, сейчас уже поздновато начинать так заниматься. Насколько я поняла, цель подобных упражнений проработать и подкачать мышцы, для меня внешний вид моего тела в раздетом виде уже не так важен, а в одежде главное чтобы в 46-й размер помещаться:) 03.09.2015 16:36:18, Курана
[ответить]
Никогда не поздно начинать заниматься. Просто нужно подобрать себе тот вид нагрузки, который будет вам приятен. Это могут быть и пешие прогулки бодрым шагом или велопрогулки, или плавание в бассейне и т.п.
И с возрастом физическая активность важна не столько для красоты тела, сколько для здоровья.
03.09.2015 17:17:42, "Белка"
[ответить]
Да я понимаю, что для здоровья нужно. Но вот никакая нагрузка мне не приятна. Воспринимаю её как лекарство, не хочется , но надо. 03.09.2015 17:22:58, Курана
[ответить]
:) Тогда выберете, что наименее неприятно, а потом втянетесь :) 03.09.2015 17:29:30, "Белка"
[ответить]
Спасибо, посмотрю.
Протеин - нет.
03.09.2015 16:06:44, Курана
[ответить]
я раньше считала, что протеин пьют только "двинутые" спортсмены, но когда посчитала свой КБЖУ и обнаружила реальный дефицит белка... в общем мне проще заменить танцы с бубнами вокруг белкой пищи на прием протеина - 25 грамм полноценного белка обеспечены. 03.09.2015 16:19:13, sogali
[ответить]
Буквально вчера об этом думала. Тоже хочу начать пить 06.09.2015 19:23:29, Ольга77
[ответить]
подскажите пожалуйста а какой протеин Вы пьете? где купить? посмотрю -доступно ли это для меня 03.09.2015 20:02:27, аня-грач
[ответить]
я бы рада его пить и даже купила недавно баночку, но не могу :((( до тошноты, противно мне, приходится есть животные белки :) 03.09.2015 17:27:30, *~Мечтуля ~*
[ответить]
попробуйте с молоком и бананом шейк делать 03.09.2015 17:35:06, tuele
[ответить]
У меня ванильный, который как раз нужно разводить в молоке, не идет никак, тошнит:((

И это уже не первый, я время от времени раз в год покупаю, все они заканчивают в мусорке:(
03.09.2015 19:03:02, *~Мечтуля ~*
[ответить]
Белок содержится в рыбе и морепродуктах, твороге, бобовых. По какой причине сказали яйца ограничить? Если по устаревшим данным из-за холестерина, то этой рекомендацией можно смело пренебречь. Яйца очень полезны и их можно есть каждый день.

Что касается физических нагрузок, то в интернете сейчас очень много уже готовых комплексов, по которым очень удобно заниматься, не забивая себе голову что и сколько нужно делать. Выбираете любой, который вам под силу и занимаетесь. Раз в 1,5-2 месяца меняете, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам.
Жиросжигательный эффект зависит не от количества потраченного времени на упражнения, а от наличия или отсутствия дефицита калорий.
03.09.2015 14:40:44, "Белка"
[ответить]
Извините, не совсем поняла, т.е. упражнения жир не сжигают, а для этого надо только калории уменьшать? 03.09.2015 16:11:11, Курана
[ответить]
Я вам последнюю фразу написала в качестве ответа на ваш вопрос сколько нужно делать упражнений, чтобы похудеть :) Нет никакой нормы, что занимайся столько-то и точно похудеешь. Можно заниматься спортом и толстеть :) А можно не заниматься и худеть :) И в том, и в другом случае всё дело в питании, именно за счёт питания мы худеем или толстеем. Во время спорта конечно сжигаются калории и если вы не восполните всё что потратили на тренировке, то вы будете худеть. Т.е. в любом случае всё упирается в питание и в количество калорий, которые вы съели и которые потратили. 03.09.2015 17:14:46, "Белка"
[ответить]
Так именно это я и хотела уточнить! Спортом _можно_ не заниматься, если калорийность уменьшить? Это для меня было бы просто подарком! 03.09.2015 17:18:09, Курана
[ответить]
Можно. Но с годами придётся всё больше и больше уменьшать и это будет всё сложней и сложней. Проблема в том, что с возрастом происходит инволюция мышечной ткани, с каждым годом всё больше. А именно мышечная ткань у нас самая энергозатратная. Вы даже не представляете насколько мышцы прожорливы. Поэтому важно поддерживать объем мышечной массы на должном уровне. Во-первых, это позволяет вполне комфортно питаться, а не довольствоваться "салатным листиком" и при этом толстеть. Во-вторых, если в организме достаточный объем мышц, то это сигнал для нашей гормональной системы, что организм вполне себе ещё молод и поэтому гормональный фон поддерживается такой, что старение организма притормаживается, а это профилактика старческих заболеваний. Ну и в-третьих, профилактика остеопороза. Для женщин пикантного возраста это очень важно. Если мышцы работают регулярно, то хорошо кровоснабжается надкостница (плёночка такая, которая покрывает все кости и которая связана с мышцами), плюс она постоянно испытывает давление и натяжение от работающих мышц, тем самым воздействуя на кость и поддерживая в ней нормальные физиологические процессы.

Так что отсутствие спорта это совсем не подарок.
03.09.2015 17:45:44, "Белка"
[ответить]
уменьшите калорийность рациона, убьете метаболизм

обмен веществ восстанавливать приходится очень долго и очень муторно

очень важную роль в процессах похудения играют гормоны. очень подробно про это Лайл пишет, я многое поняла для себя. почитайте [ссылка-1]
03.09.2015 17:37:13, tuele
[ответить]
Тогда вместе с жиром Вы потеряете мышечную массу. 03.09.2015 17:23:47, LOO
[ответить]
по яйцам - можете каждый второй и третий желток выкидывать и все будет ок. то есть если омлет - то одно цельное яйцо и два белка. творог? куриная грудка? чтобы строить мышцы, нужен строительный материал

по спорту: не начинайте сразу по 50 минут домашние воркауты. после одного занятия переутомитесь и бросите) начните с 15-20 минутных легких сетов. разминка, 3 по 8 приседаний, 3 по 8 отжиманий, 3 по 8 ягодичный мост, 3 подхода планки. так пока не будете делать этот набор не сбив дыхание - вам нужно еще и сосуды же подводить к более высокой нагрузке.

после покупаете гантели со съемными блинами и увеличиваете нагрузку. включаете дополнительные упражнения - тягу на прямых ногах, выпады, разводки, жимы. так дойдете до часовой тренировки. три таких тренировки в неделю плюс ежедневная ходьба (8-10 тысяч шагов) и будете в форме.

пожалуйста, без резких "с понедельника новая жизнь". это почти гарантированно способ все бросить достаточно быстро :( ЦНС надо тоже тренировать и это постепенный процесс
03.09.2015 14:24:41, tuele
[ответить]
Творог и куриную грудку есть буду, но не каждый же день, решила пока три раза в неделю, т.е. день - творог, день - курица, день - рыба. Остальные дни мои привычные, овощи + 1 яйцо + кефир.
По упражнениям: кроме разминки и отжиманий все слова незнакомые:))) И хотелось бы обойтись без гантелей, такой бзик у меня:) К какой-то особенной форме я не стремлюсь, немножко бы жирка убрать и нормально будет.
03.09.2015 15:51:23, Курана
[ответить]
отягощения - важная часть тренировок. первое время, как новичку, вам будет можно работать только со своим весом. дальше чтобы стимулировать рост мышц нужно будет включать веса

просто похудением состав тела вы не измените, на диетах горят мышцы только в путь, их организму легче всего сжечь

а силовые тренировки еще и отличная профилактика остеопороза. нам, женщинам это очень важно
03.09.2015 16:58:23, tuele
[ответить]
То есть нагрузку надо будет постоянно увеличивать? И сколько по времени надо будет заниматься? А если бросить, то жира ещё больше нарастет, т.к. организм привыкнет? Я вот этого привыкания к спорту боюсь. Хочу просто немного упражнений в день делать, без увеличения нагрузки, даже такая активность для меня это уже не мало. 03.09.2015 17:11:28, Курана
[ответить]
вам нужно понять, что придется менять образ жизни на всю жизнь, извините за тавтологию 03.09.2015 17:34:14, tuele
[ответить]
Если бросите, то жир не нарастёт, если вы не будете есть усиленно. Просто мышцы за ненадобностью сгорят и всё. Это вы под впечатлением как бодибилдеров разносит в промежутках между соревнованиями :) Просто они перед соревнованиями на жесточайшей диете, чтобы сбросить максимальное количество жира для прорисовки рельефа. А после соревнований они уходят в срыв и едят вы даже не представляете как. Вот их и разносит.

Что касается нагрузки, то любую нагрузку, даже ту минимальную, которую вы готовы делать, придётся увеличивать и всё время менять упражнения, чтобы не было привыкания. Но если у вас занятия войдут в привычку, то вы со временем окрепнете и сами захотите увеличить нагрузку, вы это сами почувствуете. Так что занимайтесь пока чем-то посильным для вас, а дальше сориентируетесь.
03.09.2015 17:25:45, "Белка"
[ответить]
Я понимаю, что мне нужен какой-то стимул, мотивация, но придумать никак не могу:( и ещё эта усталость постоянная... 03.09.2015 18:14:48, Курана
[ответить]
Пересилить себя необходимо только в самом начале и потом будут и силы, и удовольствие.
По поводу усталости. Организм наш очень скупой :) Он даёт энергии ровно столько, сколько требуется. Это закон сохранения энергии и организм всегда предпочтёт отложить лишнюю энергию прозапас в виде жира, нежели сподвигнуть вас пойти и потратить эту лишнюю энергию :) Но стоит увеличить нагрузку на постоянной основе и вам будет хватать энергии и на это. Например, вы сейчас приходите с работы, чувствуете смертельную усталость и не можете найти силы, чтобы пойти прогуляться с собакой и вы отправляете выгуливать собаку своего мужа или ребёнка. Стоит вам пересилить себя и начать самой выгуливать собаку, то через некоторое время вы будете испытывать усталость уже после того, как сходили погулять с собакой :) Если вы купите абонемент в фитнес-центр и начнёте 2 раза в неделю ходить на занятия, то через некоторое время у вас будут на это силы и т.д.
03.09.2015 18:37:56, "Белка"
[ответить]
Вот точно! Собака! Мне срочно нужна собака:))) 03.09.2015 19:30:58, Курана
[ответить]
:))) 03.09.2015 20:15:41, "Белка"
[ответить]


Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру. Правила

© 2000-2020, 7я.ру.
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455.