Упражнения для беременных в тренажерном зале

Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

Занятия в тренажерном зале

Можно ли беременной заниматься в тренажерном зале?

Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все "за" и "против", может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо "подогнать" тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.



Как организовать тренировку в тренажерке во время беременности?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце — заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, "от случая к случаю" — это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

Занятия в тренажерном зале противопоказаны:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей,
  • угрозе прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный

(обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3,5 км/ч. Во время всей тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале, т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют, и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

  • разгибание ног;
  • разведение ног;

2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

  • сгибание ног;
  • сведение ног;

3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

  • тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений — грудные мышцы:

  • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

  • жим сидя на тренажере;
  • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

  • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
  • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанги из положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между повторами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается на самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы, — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Авторская статья
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться
Оставить комментарий к статье "Упражнения для беременных в тренажерном зале"

Вы не авторизованы.

Очень нужная и полезная статья.Я несколько лет регулярно посещаю спортзал и сейчас,находясь на сроке 4-х недель,не хотелось бы терять обретенную форму.Подскажите,не вредна ли беременным сауна и солярий?
.
2007-05-07, Инна
я не беременный и никогда им не буду? но сайт хороший:)) жақсы көремің!!
2008-11-17, Женя
Поделитесь:

03.05.2006
Обновлено 24.06.2020
Статья дня
Близкие по теме статьи
Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания
Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания
Спортивный календарь беременности: плавание, йога и другие тренировки.
Фитнес для беременных женщин
Фитнес для беременных женщин
Аэробика для беременных. Черный список фитнес упражнений для беременных. Что надо учитывать на занятиях беременной.
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена. Права авторов и издателя защищены.



Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!